Rehabilitación del suelo pélvico

El objetivo de estos ejercicos es fortalecer la musculatura de la pelvis o suelo pélvico.

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

Es la parte más baja del abdomen que forma como una hamaca sobre la que descansan todos los órganos internos ( vísceras, útero, vagina y vejiga). Esta hamaca está formada por músculos que se controlan voluntariamente. Si no se realizan ejercicios con estos músculos de forma continuada, se ddebilitan y puede provocar incontinencia.

Los ejercicios a realizar en casa pueden seguir la pauta: durante quince minutos, dos veces al día, preferentemente antes de levantarse por la mañana y al acostarse por la noche (supone crear un hábito de trabajo).

¿QUÉ MÚSCULOS RELAJAR?

Haga la siguiente prueba, intentando no contraer ningún otro músculo (glúteos o nalgas, muslos, abductores que juntan las piernas y abdominales o del vientre) y respirando (sin aguantar la respiración mientras contrae): 

• Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el ano (esfínter anal) con todo su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. Relaje.
• Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaje.
• Imagínese que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuvieses saliendo (esfínter vaginal). Relaje.
• Ahora cierre, apriete y suba con fuerza los tres a la vez. Estará contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.
  
  

POSTURA 

Tumbado/a boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.

PAUTA DE EJERCICIOS 

Existen numerosas pautas posibles para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente: 

1ª –

Contraiga lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como pueda. Aguante la tensión durante cinco segundos y relaje.

2ª – Relaje diez segundos

3ª – 

Contracciones rápidas: a modo de sacudidas contraiga y suba los músculos rápidos y con fuerza y relájelos inmediatamente. Repita tres veces aumentando la intensidad de la contracción.

4ª – Relaje diez segundos